유산소 운동에 대한 잘못된 상식

유산소 운동의 계보를 따라가다 보면 두드러진 세 가지 단계가 있음을 알게 될 것이다. 초기에 유명한 마라톤 우승자들이 건강 증진과 체지방 감소의 수단으로 도로를 달리는 것을 유행시켰다. 1980년대 중반 두 가지 새로운 유산소 운동이 급속히 인기를 얻었는데, 바로 에어로빅 댄스 수업(운동을 재미있게 하고 사교의 모임으로 만든 계기가 됨)과 컴퓨터화된 고정 자전거를 꼽을 수 있다. 80년대 후반까지 3단계는 토탈 휘트니스를 달성하는데 지배적인 방식으로 등장했다. 3단계는 바로 크로스 트레이닝이다. 본직적으로 운동생리학자들은 심혈관 건강증진, 체지방 조절, 근매스 및 골밀도 증가를 위한 균형 잡힌 방식으로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 겸하라고 조언했다. 이러한 이중 훈련 프로그램이 분명히 근육질의 잘 다듬어진 몸을 만드는데 이상적인 방법이기는 하지만 유산소 운동과 관련하여 아직도 많은 오해와 잘못 된 상식들이 헬스 클럽과 온라인 정보에서 난무하고 있다. 사람들 사이에 회자되는 유산소 운동에 관한 최대 실수 6가지를 살펴보고 이를 올바르게 고쳐 보도록 하자. 잘못된 상식 1 체지방 조절에는 유산소 운동이 웨이트 트레이닝보다 더 좋다. 사실: 심혈관/심폐 운동과 저항 운동의 혼합은 체지방을 원하는 수치로 유지하는 데 가장 좋은 방법이다. 많은 사람들이 유산소 운동만이 두 가지 이유로 체지방을 줄이는데 가장 효과적이라고 잘못 생각하고 있다. 그들이 믿고 있는 첫 번째 이유는 유산소 운동은 지방을 주원료로 사용하는 반면 웨이트 트레이닝은 축적된 당분에 의지한다. 두 번째 이유는 목표 심박수 내에서 45분 동안 유산소 운동을 하면 같은 운동량의 웨이트 트레이닝보다 총 칼로리를 더 연소시킬 수 있다. 사람들은 웨이트 트레이닝은 세트 사이에 휴식을 취해서 칼로리를 덜 사용한다고 생각한다. 우리 몸은 유산소 운동 시 축적된 지방을 원료로 사용한다는 것은 사실이다. 그러나, 혈류와 근육, 간에 저장된 글리코겐 역시 사용된다. 중간 강도(최대 심박수의 65%)의 유산소 운동을 할 때 처음 20분 동안 인체는 대부분 탄수화물을 연소시키는 것으로 연구 결과 밝혀졌다. 그리고 웨이트 트레이닝을 45분 하는 것보다 유산소 운동을 45분 하는 것이 더 많은 칼로리가 연소된다. (강도를 같게 했을 때) 그러나, 보디빌딩을 하는 사람들은 근육이 늘어나게 되는데 이는 안정 시 대사율을 높이게 된다. 근육이 1파운드(0.45kg) 늘어날 때마다 하루에 50~90칼로리를 더 연소 시킬 수 있는 것으로 추정된다. 근육이 10파운드 늘어나면 하루에 3,500~6,300칼로리를 태울 수 있다. 결론은 다음과 같다. 유산소 운동을 하면 칼로리를 연소시킬 수 있다. 하지만 장기적으로는 신진대사를 사실상 높일 수 없다. 웨이트 트레이닝은 오랫동안 계속해서 심박수를 올리지는 않지만 순수 근육을 증가시켜 결과적으로 신진대사를 높여 쉴 때에도 효과적으로 더 많은 칼로리를 태우게 된다. 이런 이유 때문에 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 겸하면 체지방을 줄이려는 사람들에게 최고의 결과를 가져다 줄 것이다 잘못된 상식 2 유산소 운동은 많이 할수록 더 좋다. 사실: 좋은 것도 너무 많으면 득이 되지 않는다. 유산소 운동도 마찬가지이다. 너무 많이 하면 부작용이 발생하여 실망스런 결과를 가져온다. 비록 효과적으로 지방을 연소시키기는 하지만 유산소 운동을 장시간 하면 지방을 태워서 에너지를 내는 것이 아니라 근육을 이용하게 된다. 터프스 대학의 운동생리학자인 윌리엄 에반스 박사가 실시한 연구에서 적당한 강도로 유산소 운동을 두 시간 할 경우 근육 성장에 중요한 아미노산인 축적된 류신이 90%까지 고갈되었다고 밝혀졌다. 일반적으로 적정 수치의 류신은 과도한 운동으로 인해 발생하는 근육 파괴를 막는데 필요하다. 다음은 IFBB 프로인 제이 커틀러의 의견이다. "유산소 운동을 하루에 한 시간 이상 하면 칼로리와 단백질을 아무리 먹어도 근력이 떨어지고 근육이 줄어든다. 45~50분 정도가 내 한계선이다. 그 이상 하면 근육이 손실되는 것처럼 느껴진다." 잘못된 상식 3 저강도의 유산소 운동이 지방을 더 태운다. 사실: 이는 잘못된 생각이다. 지방을 없애기 위해서는 매일 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 태워야 하며 강도를 더 높여 하는 것이 저강도 훈련보다 더 많은 칼로리를 써버린다. 운동생리학자들은 최대 심박수의 60% 일 때 저장 당분(글리코겐)이나 단백질(근육)보다는 지방을 더 많은 비율로 연소시킨다고 밝혔다. 그러나 이 보다 더 높게, 대략 75~85%로 강도를 높일 경우 총 칼로리를 급속하게 더 태워 체지방을 없애준다. UC 샌디에고의 연구원이자 게토레이 스포츠고학 연구소의 스포츠 영양학 고문인 케란 프리맨은 다음과 같이 말한다. "구체적으로 체지방을 낮추는 것이 목표라면 좀더 힘이 드는 속도로 운동해야 한다. 더 강하게 운동하고 더 오랫동안 더 높은 심박수를 유지할수록 더 많은 칼로리를 연소시키게 된다." 그러나 초보자들은 천천히 시작해야 함을 기억하도록. 참조: 최대 심박수를 산출하기 위해 220에서 자기 나이를 뺀 다음 여기에 적절한 비율을 곱하면 된다. 예를 들어 35세인 사람이 자신의 최대 심박수를 75%로 운동할 경우 심박수를 분당 139회로 유지한다 [(220-35)×0.75 잘못된 상식 4 지방을 없애기 위해 유산소 운동을 먼저 한 다음 웨이트 트레이닝을 한다. 사실: 칼로리 연소를 최대로 하기 위해서는 유산소 운동의 목표를 강도를 높이는 데 둔다. 최대 심박수의 75%~85%로 심박수를 유지하는 것이 가장 이상적이다. 웨이트 트레이닝의 경우 근섬유를 최대로 끌어 모으는 것이 목표인데 좋은 자세로 세트당 6~12회 반복할 수 있게끔 가능한 가장 무거운 중량을 사용하는 것이 제일 좋다. 짧게 워밍업을 한 다음 웨이트 트레이닝을 하고 후에 유산소 운동을 하는 것이 가장 현명한 방법이 아닐까 싶다. 유산소 운동을 먼저하고 웨이트 트레이닝을 한다면 유산소 운동으로 인해 근육 글리코겐이 줄어들고 근력이 타격을 입기 때문에 체중이 역으로 영향을 받을 수 있다. 그러나, 웨이트 트레이닝을 먼저 한다며 목표 심박수에 도달하기 위해 필요한 에너지가 남아 있게 되어 유산소 운동을 시작할 때 원하는 지방 연소 지점에 더 가깝게 다가갈 수 있을 것이다 잘못된 상식 5 유산소 운동을 20분 더 하면 칼로리를 더 태울 수 있다. 사실: 칼로리를 더 없애기 위해 몇 분 정도 더 유산소 운동을 한다고 해가 되지는 않지만 습관적으로 이렇게 할 겨우 손상을 가져 올 수 있다. 운동을 더 오래 했으니 더 먹어도 된다고 정당화한다면 오버트레이닝을 하게 되어 과도한 운동에서 회복되는 시간을 갖지 못하게 된다. 근육 형성을 위한 웨이트 트레이닝과 체지방 조절을 위한 유산소 운동 그리고 휴식 사이에서 균형을 이루는 것이 좋은 방법이다. 루크 부치 박사는 "운동을 너무 많이 하면 이화 호르몬인 코티솔이 과도하게 생성되는데, 코티솔은 근육에 붙어서 근육을 쇠퇴시킨다." 이러한 이유로 음식을 평소보다 더 먹었다고 해서 유산소 운동 시간을 더 늘리는 것은 실수다. 해결책: 가끔 치즈케이크를 먹는다면 다음 한 두번의 유산소 운동을 할 때 강도를 조금 더 높이거나 다음 식사 때 칼로리를 조금 줄이도록 한다. 더 나은 가슴을 만들기 위한 첫 번째 단계는 최종적으로 원하 는 모습이 어떤 것인지 정하는 것이다. 더 큰 가슴을 원하는가? 잘못된 상식 6 저강도로 유산소 운동을 하면 체지방을 태우는 것 말고도 심장을 튼튼하게 할 수 있다. 사실: 미국심장협회에 따르면 최대 심박수의 50~75%로 일주일에 3~4일 적어도 30분씩 운동을 하면 심장에 아주 좋다고 한다. 이렇게 하면 심혈관/심폐 기능에 긍정적인 변화가 생기며 관련 질환의 위험이 줄어든다. 미국심장협회는 초보자의 경우 최대 심박수의 50%로 시작해서 몇 주 지나면 강도를 75%까지 서서히 높일 것을 권한다. 그러나, 훈련 강도가 높으면 높을수록 몸은 더 좋아진다. 결국 심장은 열심히 강하게 웨이트 트레이닝을 하면서 늘리는 근육들과 유사한 일종의 근육이다. 그러므로 심장도 같은 방식으로 생각하도록 하자!