체지방 줄이기 전략

운동을 정기적으로 하고 상당한 운동능력을 가졌을지라도 체지방이 평균이상이라면 대부분의 경우 식생활에 문제가 있고

대부분의 경우 과도한 탄수화물의 섭취가 원인입니다. 저처럼 먹는것 좋아하고 거기에다 과식하는 경향이 있고 더해서

선천적으로 살찌는 체질이라면 특히나 주의를 요합니다. -0- 이런 유형일수록 내장지방의 비율이 상대적으로 높더군요.  

 

1. 탄수화물의 섭취량을 줄일것

 

말만 보면 참 간단합니다. 탄수화물 제한하면 체지방은 줄어들게 되어 있으니까요.

그러나 근육의 손실등으로 인한 운동능력의 저하까지 감수하면서 체지방을 줄이고픈 분은 없을 것입니다.

게다가 극단적인 탄수화물의 제한은 단백질과 지방의 지나친 의존도로 인해서 기아케톤증(근육조직의 와해, 혈액의 산성화)

을 유발하기가 쉬운데다 장기간의 저탄수화물 다이어트는 신진대사율의 감소를 일으키기에 섭취가 무턱대고 탄수화물의

섭취량을 줄일수는 없습니다. 저탄수화물 다이어트를 하더라도 하루 최소 100g 이상의 탄수화물의 섭취가 권장되고

1주일에 한번정도는 양껏(과식이 아닌) 먹어주어 신진대사율을 올려주는게 중요합니다. 체지방을 급하게 감소시켜야 할

이유가 없다면 가급적이면 장기적인 안목으로 밥 한공기에서 두세숟갈 덜 먹는다는 기분으로 시작하시는게..

 

피해야 할 탄수화물의 형태를 열거하자면 흰쌀밥, 국내에서 시판되는 대부분의 빵류, 모든 종류의 면류, 과자,

물 이외의 모든 음료, 아이스크림, GI지수가 높은 과일 등등입니다. -.-;; 저의 경우 주된 탄수화물 공급원은 현미찹쌀과

현미, 서리태, 백태를 섞은 잡곡밥 한공기 반 분량이랑, 좀 더 높은 GI지수의 탄수화물 공급원으로는 국내산 통밀가루 300g+ 

참깨 60g+두유 한팩+글루텐 40g+이스트14g으로 직접 만든 식빵을 먹습니다. 운동이 좀 과하다 싶으면 운동후에 식빵에다

꿀을 발라서 먹는 편이고 아니면 우유나 단백질 쉐이크와 함께 하루에 한두조각 섭취합니다. 점심식사는 식당에서 보통

뼈해장국이나 꽁치구이를 시켜먹는데 고기랑 건더기만 건져먹고 밥은 1/3 정도 먹습니다. 점심식사때가 과식의 유혹을

가장 참기 힘드네요. 윤기가 자르르 흐르는 흰 쌀밥의 유혹;;

 

 

2. EFA(필수지방산), 종합비타민/미네랄의 섭취

 

체지방을 줄일려고 하는데 왠 지방 섭취냐 하시겠지만.... 필수지방산 (오메가 3,6,9...)의 섭취는 신진대사율을 촉진하고 지방을

태우는 효과가 있습니다. 거기에 더해서 심폐질환, 고혈압, LDL콜레스테롤, 혈전 예방에 HDL 콜레스테롤 수치상승, 관절염이나

앙 예방까지.... 정신을 맑게 하고 에너지 증진, 시력, 기억력에까지 도움이 된다고 합니다. 등푸른 생선이나 각종 견과류에서

섭취가 가능하지만 저의 경우 필수지방산 캡슐로 복용합니다. 자연식품으로 먹는게 가장 좋겠지만 돈과 시간이 너무 많이

들어갑니다;;

 

탄수화물의 제한으로 인해 다른 미량영양소들의 결핍까지 이어질수 있기에 종합비타민/미네랄을 가급적이면(반드시라고

말하고 싶지만) 섭취하는게 좋습니다.

 

 

3. 단백질의 섭취

 

저탄수화물 다이어트라고 하기보다 고단백 다이어트라고 이름짓는것이 좀더 거부감을 없앨수도 있겠습니다.

저탄수화물 다이어트의 관건은 무조건 탄수화물의 섭취만 줄이는것에 있는 것이 아니라 탄수화물의 섭취분의 일정량을

단백질로 대체하고 그로 인한 기타 영양소들의 불균형을 잡아주고 유익한 지방의 섭취와 동시에 지방이 연소되기 가장 좋은

몸상태를 만드는 데에 있습니다.

 

탄수화물의 섭취감소로 인한 칼로리 결핍을 보충하기 위해서 권장량보다 많은 섭취를 요합니다. 하루권장량은 파운드당

1g정도이니 대략 kg당 2g이고 탄수화물을 제한할 시에는 50%정도의 추가섭취를 요합니다. 저의 경우 음식물로 반정도

(콩, 돼지고기, 생선등등), 글루타민과 BCAA가 포함된 단백질 보충제로 반정도를 섭취합니다. 글루타민에 대해선 두기님의

링크를..   http://blog.naver.com/bikeone73/20004252683

 

 

4. 운동시의 음식물 섭취에 대해

 

운동전에 GI지수가 높은 음식을 먹으면 안되는 이유는 GI지수가 높은 음식의 섭취는 혈당수치의 급격한 상승을 가져오고

인슐린의 과다분비로 인해 혈당치가 평상시보다 하락하게 되는 결과를 가져옵니다. 운동의 수행이라는 점에서

그다지 바람직하지 않죠. 운동전 GI지수가 낮은 음식의 섭취의 목적은 혈당과 인슐린 수치의 갑작스런 증가 방지에 있습니다.

운동중에는 GI지수가 높더라도 그다지 상관없는 것이 운동중에는 카데콜라민이라는 호르몬의 분비가 인슐린 분비작용을

억제함으로서 저혈당이 방지되기 때문입니다.

 

운동직후에는 "운동후 24시간동안의 회복기간에" 글리코겐의 재합성을 촉진하기 위해서 GI지수가 높은 음식을 소량

섭취하는게 좋습니다. 직후 2시간 이내에 마시는 탄수화물만이 글리코겐으로의 빠른 축적이 일어나는 것이 아니기에

특히나 체지방 감량이 목적일때는 많이 섭취할 필요가 없습니다. 운동후라고 하더라도 필요이상의 혈당치의 급격한

변화를 유발할 이유는 없죠. 운동이라는 외부스트레스가 없어지면 카데콜라민의 분비는 없어지고 GI지수가 높은 음식이

유입되면 다시 급격한 혈당치 변화가 유발되는 상태에 놓이게 됩니다. 고로 인슐린의 과다분비가 포도당의 근육내 흡수

(흡수를 촉진하기 위해 단백질이 필요합니다. 단백질:탄수화물을 1:4의 비율로 섭취해야 하는 이유중에 하나입니다.)와

글리코겐 합성효소(glycogen synthetase)의 활동증가를 가져와 글리코겐을 축적하기 쉬운 상태로 만들어 주는 것입니다.

 

흥미로운 사실은 위의 내용을 분명히 인지함에도 불구하고 체지방을 줄이기 위한 유산소 운동 식단에는 운동 직전의 음식물

섭취를 권장하지 않는 다는 점입니다. 운동전 음식물의 섭취가 없는 그룹군의 지방 활용도가 훨씬 높기 때문인데 아침공복에 

가볍게 유산소 운동을 하는게 체지방을 태우는 데에 도움이 된다는 것과도 일맥상통할 것입니다. 물론 글리코겐이 고갈이나

근육의 손상이 최소화되는 저강도여야겠죠. 운동후 한시간 이내에는 소량의 단백질만을, 두시간후에 다당류 탄수화물과

단백질 섭취를 권장하고 평상시에는 소량의 다당류 탄수화물과 단백질, 필수지방을 함께 섭취할 것을 권하고 있습니다.

개개인의 체지방 비율과 목적에 따라 어떤 방식을 택할것인지는 다를 것이지만 운동 강도가 강할수록 체지방 줄이는 것이

더 힘이 듭니다. 더 그를듯해 보이지만요.