유산소 운동과 무산소 운동
1. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어드는가? - 답은 No. 유산소 운동과 근육과의 관계
유산소 운동이란?
많은 분들이 유산소 운동의 의미를 모르거나 그 종류에 대해서 잘 알지 못하는 경우가 많아서 간단하게 언급을 하고 넘어가고자 한다.
운동을 시작한 후 5분 정도가 되면 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되는데, 이 때에 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지원을 발생하는 운동을 유산소운동이라고 한다.
이러한 유산소 운동의 종류에는 [자전거타기],걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 수영, 마라톤, 각종 투기 종목, 구기 종목 등이 그 좋은 예이다.
그에 반해 산소의 사용량이 많지 않고, 강한 근수축을 동반하는 웨이트 트레이닝은 무산소 운동에 속하나 웨이트 트레이닝의 한 종류인 서킷 트레이닝은 어느 정도 유산소성을 포함하고 있어 무산소와 유산소가 결합된 형태의 웨이트 트레이닝의 한 종류라고 보면 된다.
유산소 에너지?
유산소 운동이라고해서 지방만을 에너지원으로 쓰지는 않는다.
단시간적으로 보면 오히려 다른 에너지의 동원율이 높다.
하지만 시간이 흘러감에 따라 지방 에너지의 사용으로 바뀌어 가는 것이다.
좀 더 자세하게 언급을 해보자.
참고로 마라토너들은 대회 3~4일전부터 탄수화물 로딩을 실시한다.
이는 근육과 간에 글리코겐을 최대한 저장키 위해서이다. 그리고 마라토너들 중에도 실베스터 스탤론 정도되는 근육이나 그 이상의 멋진 근육을 가진 사람들도 많다. 궁금하시면 주말에 가까운 마라톤 대회에 구경한번 가보시라.
인체의 에너지 시스템에는 ATP-PC 시스템, 젖산 시스템, 유산소 시스템이 있다. 유산소 시스템을 제외한 나머지 두 시스템은 무산소 에너지 시스템이라고 생각을 하면 된다.
유산소 시스템은 단순히 지방만을 에너지원으로 쓰는 것이 아니라 크렙스 회로의 유산소성 과정에 의해, 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 소량의 ATP와 Pcr, 글리코겐(Glycogen)을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스(Glucose)를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고 지속적인 운동을 계속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져서 [운동시작 후 30분 정도가 되면 거의 지방이 연소되어서] 유산소 운동을 위한 에너지를 주게 되는 것이다.
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최대 운동시 지속시간의 차이에 따른 유.무산소성 에너지원의 상대적 비율 | ||||||||
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시간 |
10초 |
1분 |
2분 |
4분 |
10분 |
30분 |
60분 |
130분 |
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무산소성 |
85 |
70 |
50 |
30 |
15 |
5 |
2 |
1 |
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유산소성 |
15 |
30 |
50 |
60 |
85 |
95 |
98 |
99 |
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1. 이러한 이유로 유산소 운동은 [15분 이상]을 해야 함. | ||||||||
단백질도 에너지원으로 쓰이는가?
알고 있는 내용이겠지만 운동의 에너지원으로는 탄수화물과 지방이 쓰여진다.
단백질은 에너지원으로서의 역할을 하지 않는다. 하지만 특정 조건하에서는 단백질도 운동 에너지원으로 쓰인다는 사실이 밝혀졌다.
즉 운동을 하는데에도 단백질은 에너지원으로 쓰여진다. 그러나 그 양은 무시해도 될 정도로 미미하다. 하지만 체내 글리코겐의 저장량이나 탄수화물 즉 에너지의 섭취가 충분하지 않을 경우는 그 사용량이 증가하는데 문제가 있다. 문제의 답은 바로 여기에 있는 것이다.
[단백질의 주요 역할은 세포 생성에 있다. 아울러 운동으로 미세하게 파괴되어진 근세포 조직을 복구한다.] 이러한 의미에서 영양의 중요성이 대두가 되며, 결국 [근육을 자라게 하기 위해서는 단백질의 섭취가 중요]하다는 것을 알아야 한다. [운동 자체가 근육을 키우는 것은 아니다.] 그러나 앞서 설명을 했듯이 그에 못지 않게 탄수화물의 섭취가 되지 않는다면 단백질도 에너지원으로 쓰여지게 된다.
참고로 단백질이 에너지원으로 쓰여지는 것 외에 운동으로 인해 소실이 되는 경우가 있다.
[운동은 소변의 단백질 함량을 높인다.] 이것이 바로 단백뇨이다.
필요이상으로 많이 빠져나가면 문제가 되는데 이를 단백뇨증이라고 한다. 일반적으로 힘겨운 운동을 하게 되면 소변으로 단백질이 유실되는 량은 무시해도 될 정도이다. 대체로 하루 약 3g 정도이다. 단백질은 땀으로도 소실이 된다. 성인 기준으로 땀 1리터당 약 1g 정도이다.
단백질도 에너지원으로 사용된다는 이유 때문에 유산소 운동을 하면 근육 단백질이 소모된다는 생각으로 유산소 운동을 제한하거나 아예 하지 않는 일반이 혹은 보디딜더들이 많이 있다.
혹은 단순하게 유산소 운동 자체가 웬지 근육을 줄어든다고 생각을 하는 사람들이 많다. 하지만 이는 중대한 착오를 범하고 있는 것이다. [유산소 운동을 하는 동안에 약간의 단백질이 에너지로 활용되지만 근육을 줄어들게 한다는 잘못된 생각은 나쁜 식사 습관과 더 직접적인 관련이 있다.]
[원인은 체계적인지 못한 식사 습관 때문]
힘든 웨이트 운동을 포함한 대부분의 운동에서 단백질은 에너지원의 5% 정도를 차지할 정도로 미미하게 사용이 되어진다.
단백질(아미노산)이 운동 중에 직접적으로 근육에 보충이 되어 에너지원으로서 또는 간에서 글루코스로 생산되어 사용될 수 있다는 것은 이미 밝혀진 사실이다.
특히 인체의 글리코겐과 글루코스의 수치(저장량)가 낮은 때는 더욱 그러하다.
아울러 탄수화물을 적게 섭취한 경우에도 단백질이 에너지원으로 사용되는 양은 증가를 한다.
하지만 [단백질의 소모량을 줄이기 위해서는 충분히 탄수화물을 섭취해야 하고, 운동 전과 후에도 탄수화물의 섭취를 해주어야 한다.]
충분한 근글리코겐이 존재하고 있으면 근단백질을 분해하는 효소가 억제가 되기 때문이다.
[흔히 체중을 줄이기 위해 유산소 운동을 지나치게 하는 사람들(특히 여성분들 혹은 비만자들)은 체중 감소의 상당 부분이 근육 감소 때문이라는 사실을 깨닫지 못한다].
칼로리 섭취가 부족하면 근육 단백질이 주에너지원이 된다. 우리 몸에 충분한 에너지가 공급되지 않은 경우 지방뿐 아니라 대부분 근육에 저장된 단백질을 끌어내어 에너지로 사용한다. 이렇게 되면 체중은 줄지만 체지방은 줄지 않게 되고, 체지방 분해율은 떨어지게 된다. 실패한 체중 조절이 되는 것은 당연한 것이다.
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밝혀진 진실 - 유산소 운동 자체는 근육 손실과 직접적인 관련이 없다. |
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1. 단백질은 운동시 에너지로 쓰이지만 그 양은 무시해도 좋을 정도로 미미하다.
하지만 탄수화물의 섭취가 적거나, 글리코겐 및 글루코스의 저장수치가 적을 경우 에너지원으로 더 많이 쓰여지는 결과를 초래한다.
그리인해 근육 생성 및 복구에 필요한 양을 충분히 전달할 수 없게 된다.
2. 탄수화물의 섭취가 중요한 것은 이러한 단백질 손실을 막기 위해서이다. 단백질의 손실은 그밖에도 소변과 땀으로 배출되는 것에 있지만 그 양은 미비하다.
3. 유산소 운동은 처음부터 지방을 분해하지 않는다.
무산소성 에너지를 쓴다음 일정한 시간이 지난 다음에 지방 에너지원 동원률이 높아진다.
그러므로 유산소와 무산소를 병행해서 운동할 경우 무산소 운동을 먼저하고, 유산소 운동을 하는 것이 체지방 분해에 더욱 효과적이다.
4. 근육이 줄거나 혹은 잘 자라지 않은 근본적인 원인은 충분한 에너지(탄수화물)와 충분한 단백질을 섭취하지 않는데서 비롯된다.
아울러 근육 발달의 원천은 운동이 아니라 충분한 에너지와 영양 섭취에 있다.
운동의 역할은 단순히 근육에 스트레스(근세포 파괴)를 주는데 있다.
몸 만들기에서 중요한 것은 영양이고, 그 다음이 운동과 적절한 휴식과 자신의 의지이다. |
이로써 다이어트를 하는 사람들은 근육이 손실되고, 몸을 만드는 보디빌더들이 유산소 운동을 근육을 줄게한다는 이유로 두려워해서는 안되는 이유가 명백해졌다.
선수들의 경우는 칼로리를 줄이고 유산소 운동을 늘리는 대회전 시기가 문제가 된다.
하지만 칼로리를 줄이는 대신 단백질의 섭취량을 그만큼 늘리면 근육이 손실되는 것을 막을 수 있다.
실례로 올림피아에 출전하는 선수들의 경우 대회 전에는 하루 2시간 정도의 강도높은 유산소 운동을 한다.
물론 오전과 오후로 나누어서 실시를 한다. 하지만 그들도 지방은 제거시키지만 키워놓은 근육은 손실시키지 않는다.
이것은 과학적이고 체계적인 식단이 지속되기 때문이다.
근육을 발달시크는 것도 좋지만 중요한 심장 근육과 폐기능을 발달시키는 것도 중요하다.
심장을 튼튼하게 하려면 유산소 운동을 적당한 강도로 주3회 20~30분씩 하는 것이 좋다.
이것은 마른 사람이나 살찐 사람이나 몸매를 만들거나, 근육을 키우는 사람 모두에게 해당이 된다.
강도의 차이나 빈도의 조정은 정한 목표가 어떠하느냐에 따라 여기서 더 늘어날 수 있다. 하지만 기본적인 운동량은 그러하며 반드시 유산소 운동도 병행을 하는 것이 바람직하다.
유산소 운동을 반드시 연속적으로 유산소 운동을 할 필요는 없다.
조금씩 나누어서 해도 무방하다. 웨이트 트레이닝 전에 워밍업 삼아 15분 정도하고
신선한 혈액을 근육에 공급하고 무산소 대사로 인한 부산물을 제거하기 위해 나중에 15분 정도하면 된다.
(웨이트 전에 하는 유산소 운동은 걷기의 형태로 웨이트 후에 하는 유산소 운동은 달리기의 형태로)
올바른 식사를 하면서 웨이트 트레이닝과 규칙적인 유산소 운동을 한다고 해서 근육 성장을 방해하지는 않는다.
보디핑, 보디빌딩은 단순히 근육을 더 크게 만드는 운동이 아니라는 것을 기억해야 한다. 이러한 운동은 건강하고 좋은 균형있는 몸을 만드는 일임을 잊지 말길 바란다.
2.유산소운동이 근육발달과 근매스 성장에 방해가 되는가
유산소운동은 심폐능력 증진, 즉 심장을 튼튼하게 하고, 산소와 영양소가 근육으로 운반되도록 신체능력을 향상시켜 줍니다.
또한 심폐능력이 증진되면 심장병과 비만을 예방할 수 있습니다.
일반적으로 생각하기를 빨리걷는 빠른 워킹보다 힘들게 달리는 조깅이 힘든만큼 체지방 소비가 높은 것으로 알고 있는데, 유산소운동은 고강도 운동보다는 낮은 저강도에서 중강도로 실시할 때 체지방 소비율이 더 높아집니다.
많은 전문가들이 빠른 워킹이 조깅보다 효율적이라 말하고 있으며, 예전의 KBS모 프로에서 실험으로도 밝혀진 결과입니다.
당시 조깅과 빠른 워킹을 비교실험했는데요, 칼로리 소비는 빠른워킹이 많았고, 산소섭취량은 조깅이 더 많았습니다.
결과 적으로 심폐능력과 기초체력 증진차원에서는 조깅이 좋겠지만은, 체지방을 소비하고 칼로리를 소비하는 목적으로 보았을 때에는 빠른 워킹이 더 좋다는 것입니다.
유산소 운동이 근육발달과 근매스 성장에 방해가 되는가에 대해서 알아보겠습니다.
체지방제거 및 심폐능력 증진을 목적으로 하는 유산소운동은 근육손실의 우려가 있는 것이 사실입니다.
그러나 과학적인 접근방법으로 유산소운동을 하면 근육손실이 없이 유산소운동을 할수가 있습니다.
유산소 운동을 하면 근육내의 단백질이 소비되어서 근육손실이 발생된다는 생각때문에 유산소운동량을 줄이거나 실시하지 않는 사람들도 계실 것입니다.
물론 유산소운동을 하게되면 단백질이 에너지로 활용되는 것이 사실이지만 양은 그리 많이 않고, 그날 먹은 음식의 탄수화물과 체지방을 주에너지로 사용하기 때문에 근육이 크게 손실된다는 생각은 잘못된 생각입니다.
또한 유산소운동으로 근육손실이 많은 사람은 바르지 못한 식사습관에 문제가 있다고 보아야합니다
칼로리 섭취가 부족하면 체지방과 함께 근육단백질이 주에너지원으로 사용되는 것이 사실입니다.
운동 할 때에 에너지가 충분히 공급되지 못하게 되면 체지방과 함께 근육에 저장된 단백질을 끌어 다가 에너지로 사용하기 때문입니다.
그래서 운동 전, 후에 적정량의 탄수화물을 섭취해서 운동할 때 탄수화물이 에너지가 사용되도록 해야 근손실을 최소한 줄일 수 있습니다.
그리고 하루 필요량 만큼의 단백질을 충분히 섭취해주어야 근손실에 대한 부분을 단백질로 다시 보충할 수 있는 것입니다.
그리고 유산소운동을 지나치게 많이 하게 되는 경우에도 체중감량의 상당부분이 근육손실로 감량되는 문제가 있을 수도 있습니다.
그래서 운동빈도는 일주일에 3~4회정도의 빈도로 실시하고, 빠른걷기는 1시간, 조깅은 30분 정도 실시하면서 영양섭취를 충분히 해주면 근육손실을 최소화 시킬 수 있다는 것입니다.
근육을 만들때 근손실 때문에 유산소운동을 두려워 해서는 안되는데, 그이유가 심폐능력 증진에 있습니다.
심폐능력이 증진되면 그만큼 웨이트트레이닝 능력도 증진되어서, 근력운동효과를 증진시킬 수 있으며 근력상승은 근육량증진에 직결되기 때문입니다.
결론적으로 유산소운동으로 심폐능력이 증진되면, 그만큼 웨이트트레이닝 운동능력도 향상되어서 근력향상과 근육량 발달을 기대할수 있다는 것입니다.
체지방제거를 위해서 유산소운동은 근손실을 감안하고 필수로 해야되지만은 체지방이 없는 마른체질도 유산소운동을 해야되는 이유가 바로 여기에 있는 것입니다.
심폐능력을 증진시켜서 심장을 튼튼하게 하려면, 가볍게 달리는 조깅수준 (최대심박수의 60% 강도)으로 매일 30분씩 해주는 것을 권장하며
체지방을 제거하여, 데피니션을 향상시키려는 목적의 유산소운동은 빠른워킹 수준의 강도로 일주일 에 3~4회 이상의 빈도로 1시간씩 실시해주면 좋을 것입니다.
운동시간이 제한 되어있다면 운동 전에 준비운동으로 유산소운동을 15분 정도 실시하고, 웨이트트레이닝을 마치고, 정리운동으로 15분정도 유산소운동을 실시하는 것도 좋은 방법입니다.
이때에는 최대 심박수의 60%강도 수준으로 하면 좋을 것입니다.
이렇게 웨이트 트레이닝 전, 후에 유산소운동을 실시해주면 몸도 풀어주고 체온도 올려주어서 운동전, 후 통증완화와 부상예방에 큰 도움을 주면서, 동시에 심폐능력 증진과 함께 체지방 감량효과도얻을 수 있을 것입니다.
근육성장 보다 체지방 감량이 우선이며, 감량이 주목적인 경우에는 준비운동과 정리운동을 별도로 해주고, 웨이트트레이닝 후 빠른워킹으로 1시간 정도 유산소운동을 하는 것이 더 효과적입니다.
결론적으로 바른 식사를 통해서 영양을 충분히 섭취해주면서 웨이트트레이닝과 유산소운동을 병행하면 오히려 운동능력을 향상시켜서 근육성장에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.
근육을 무조건 크게 만들어서 벌크체형을 목표로 운동하시는 분들도 있지만은, 하지만 몸만들기 운동의 목적은 첫번째가 건강과 기초체력 증진에 있다는 것을 명심하시고, 더불어 아름다운 몸을 만들기 위해서라도 유산소운동은 필수로 실시해주세요.
3.유산소운동에 대한 잘못된 상식
잘못된 상식 1
체지방 조절에는 유산소 운동이 웨이트 트레이닝보다 더 좋다.
사실: 심혈관/심폐 운동과 저항 운동의 [혼합]은 체지방을 원하는 수치로 유지하는 데 가장 좋은 방법이다.
많은 사람들이 유산소 운동만이 두 가지 이유로 체지방을 줄이는데 가장 효과적이라고[ 잘못 생각하고 있다.]
그들이 믿고 있는 첫 번째 이유는 유산소 운동은 지방을 주원료로 사용하는 반면 웨이트 트레이닝은 축적된 당분에 의지한다.
두 번째 이유는 목표 심박수 내에서 45분 동안 유산소 운동을 하면 같은 운동량의 웨이트 트레이닝보다 총 칼로리를 더 연소시킬 수 있다. 사람들은 웨이트 트레이닝은 세트 사이에 휴식을 취해서 칼로리를 덜 사용한다고 생각한다.
우리 몸은 유산소 운동 시 축적된 지방을 원료로 사용한다는 것은 사실이다.
그러나, 혈류와 근육, 간에 저장된 글리코겐 역시 사용된다.
중간 강도(최대 심박수의 65%)의 유산소 운동을 할 때 처음 20분 동안 인체는 대부분 탄수화물을 연소시키는 것으로 연구 결과 밝혀졌다.
그리고 웨이트 트레이닝을 45분 하는 것보다 유산소 운동을 45분 하는 것이 더 많은 칼로리가 연소된다.
(강도를 같게 했을 때) 그러나, 보디빌딩을 하는 사람들은 근육이 늘어나게 되는데 이는 안정 시 대사율을 높이게 된다. 근육이 1파운드(0.45kg) 늘어날 때마다 하루에 50~90칼로리를 더 연소 시킬 수 있는 것으로 추정된다. 근육이 10파운드 늘어나면 하루에 3,500~6,300칼로리를 태울 수 있다.
결론은 다음과 같다.
유산소 운동을 하면 칼로리를 연소시킬 수 있다. 하지만 장기적으로는 신진대사를 사실상 높일 수 없다.
웨이트 트레이닝은 오랫동안 계속해서 심박수를 올리지는 않지만 순수 근육을 증가시켜 결과적으로 신진대사를 높여 쉴 때에도 효과적으로 더 많은 칼로리를 태우게 된다.
이런 이유 때문에 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 겸하면 체지방을 줄이려는 사람들에게 최고의 결과를 가져다 줄 것이다
잘못된 상식 2
유산소 운동은 많이 할수록 더 좋다.
사실: 좋은 것도 너무 많으면 득이 되지 않는다. 유산소 운동도 마찬가지이다.
너무 많이 하면 부작용이 발생하여 실망스런 결과를 가져온다.
비록 효과적으로 지방을 연소시키기는 하지만 유산소 운동을 장시간 하면
지방을 태워서 에너지를 내는 것이 아니라 근육을 이용하게 된다.
터프스 대학의 운동생리학자인 윌리엄 에반스 박사가 실시한 연구에서 적당한 강도로 유산소 운동을 두 시간 할 경우
근육 성장에 중요한 아미노산인 축적된 류신이 90%까지 고갈되었다고 밝혀졌다.
일반적으로 적정 수치의 류신은 과도한 운동으로 인해 발생하는 근육 파괴를 막는데 필요하다.
잘못된 상식 3
저강도의 유산소 운동이 지방을 더 태운다.
사실: 이는 잘못된 생각이다.
지방을 없애기 위해서는 매일 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 태워야 하며
강도를 더 높여 하는 것이 저강도 훈련보다 더 많은 칼로리를 써버린다.
운동생리학자들은 최대 심박수의 60% 일 때 저장 당분(글리코겐)이나 단백질(근육)보다는 지방을 더 많은 비율로 연소시킨다고 밝혔다.
그러나 이 보다 더 높게, 대략 75~85%로 강도를 높일 경우 총 칼로리를 급속하게 더 태워 체지방을 없애준다.
UC 샌디에고의 연구원이자 게토레이 스포츠고학 연구소의 스포츠 영양학 고문인 케란 프리맨은 다음과 같이 말한다.
"구체적으로 체지방을 낮추는 것이 목표라면 좀더 힘이 드는 속도로 운동해야 한다.
더 강하게 운동하고 더 오랫동안 더 높은 심박수를 유지할수록 더 많은 칼로리를 연소시키게 된다."
그러나 초보자들은 천천히 시작해야 함을 기억하도록.
참조: 최대 심박수를 산출하기 위해 220에서 자기 나이를 뺀 다음 여기에 적절한 비율을 곱하면 된다. 예를 들어 35세인 사람이 자신의 최대 심박수를 75%로 운동할 경우 심박수를 분당 139회로 유지한다 [(220-35)×0.75
잘못된 상식 4
지방을 없애기 위해 유산소 운동을 먼저 한 다음 웨이트 트레이닝을 한다.
사실: 칼로리 연소를 최대로 하기 위해서는 유산소 운동의 목표를 강도를 높이는 데 둔다.
최대 심박수의 75%~85%로 심박수를 유지하는 것이 가장 이상적이다.
웨이트 트레이닝의 경우 근섬유를 최대로 끌어 모으는 것이 목표인데 좋은 자세로 세트당 6~12회 반복할 수 있게끔 가능한 가장 무거운 중량을 사용하는 것이 제일 좋다.
짧게 워밍업을 한 다음 웨이트 트레이닝을 하고 후에 유산소 운동을 하는 것이 가장 현명한 방법이 아닐까 싶다.
유산소 운동을 먼저하고 웨이트 트레이닝을 한다면
유산소 운동으로 인해 근육 글리코겐이 줄어들고 근력이 타격을 입기 때문에 체중이 역으로 영향을 받을 수 있다.
그러나, 웨이트 트레이닝을 먼저 한다며 목표 심박수에 도달하기 위해 필요한 에너지가 남아 있게 되어 유산소 운동을 시작할 때 원하는 지방 연소 지점에 더 가깝게 다가갈 수 있을 것이다
잘못된 상식 5
유산소 운동을 20분 더 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
사실: 칼로리를 더 없애기 위해 몇 분 정도 더 유산소 운동을 한다고 해가 되지는 않지만 습관적으로 이렇게 할 겨우 손상을 가져 올 수 있다.
운동을 더 오래 했으니 더 먹어도 된다고 정당화한다면 오버트레이닝을 하게 되어 과도한 운동에서 회복되는 시간을 갖지 못하게 된다.
근육 형성을 위한 웨이트 트레이닝과 체지방 조절을 위한 유산소 운동 그리고 휴식 사이에서 균형을 이루는 것이 좋은 방법이다.
루크 부치 박사는 "운동을 너무 많이 하면 이화 호르몬인 코티솔이 과도하게 생성되는데,
코티솔은 근육에 붙어서 근육을 쇠퇴시킨다." 이러한 이유로 음식을 평소보다 더 먹었다고 해서 유산소 운동 시간을 더 늘리는 것은 실수다.
해결책: 가끔 치즈케이크를 먹는다면 다음 한 두번의 유산소 운동을 할 때 강도를 조금 더 높이거나 다음 식사 때 칼로리를 조금 줄이도록 한다.
더 나은 가슴을 만들기 위한 첫 번째 단계는 최종적으로 원하 는 모습이 어떤 것인지 정하는 것이다. 더 큰 가슴을 원하는가?
잘못된 상식 6
저강도로 유산소 운동을 하면 체지방을 태우는 것 말고도 심장을 튼튼하게 할 수 있다.
사실: 미국심장협회에 따르면 최대 심박수의 50~75%로 일주일에 3~4일 적어도 30분씩 운동을 하면 심장에 아주 좋다고 한다.
이렇게 하면 심혈관/심폐 기능에 긍정적인 변화가 생기며 관련 질환의 위험이 줄어든다. 미국심장협회는 초보자의 경우 최대 심박수의 50%로 시작해서 몇 주 지나면 강도를 75%까지 서서히 높일 것을 권한다.
그러나, 훈련 강도가 높으면 높을수록 몸은 더 좋아진다. 결국 심장은 열심히 강하게 웨이트 트레이닝을 하면서 늘리는 근육들과 유사한 일종의 근육이다. 그러므로 심장도 같은 방식으로 생각하도록 하자!
4. 유산소 운동을 위한 식사
유산소 운동을 수행하는 운동선수의 에너지 요구량은 무산소 운동을 수행하는 선수에 비해 훨씬 많다.
에너지의 저장, 손상된 조직의 회복, 신체기능의 유지를 위해 에너지를 공급해야 하는데
이를 위해서는 올바른 식사법이 중요하다.
유산소 운동을 수행할 때는 탄수화물이 주 에너지원으로 이용되는데, 그 가운데에서도 최적의 에너지 공급원은 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 근육과 간에 효과적으로 글리코겐을 저장하고, 혈중 글루코스(혈당)를 형성한다.
혈중 글루코스나 근육 속의 글루코스가 고갈되면, 저장된 글리코겐을 분해하여 혈액 속으로 공급하는 것이다.
제 2의 에너지원은 지방이다. 지방은 근육 속에 저장되는 것도 있지만, 대부분은 중성지방 형태로 지방세포 내에 저장된다.
근육 글리코겐이 고갈되면 이 중성지방이 유리 지방산으로 분해되어 혈액을 따라 근육으로 운반되고 거기에서 에너지로 연소된다.
지방은 하루 에너지 섭취량의 27.5%이상을 넘지 않도록 한다. 그 이상을 섭취하면 운동수행능력에 좋지 않은 영향을 미치고, 체지방이 증가된다.
마지막 에너지원은 단백질이다.
더 이상 에너지를 공급할 영양소가 없을 때는 근단백질이 아미노산으로 분해되어 간으로 운반된다.
간은 아미노산을 글루코스로 바꿔서 혈액 속으로 공급, 움직이는 근육의 연료로서 연소시키는 것이다.
단백질은 유산소 운동 중에 필요한 에너지의 약 5~10%를 공급한다.
훈련기간 중 양질의 단백질을 충분히 공급하지 않으면 근육의 성장과 빠른 회복은 기대할 수 없다.
저장된 탄수화물은 소모가 빠르지만 지방은 그렇지 않다.
그러나 근육과 간 글리코겐이 완전히 고갈된 상태에서 지방은 에너지원으로 사용될 수 없다.
따라서 유산소 운동을 수행하는 운동선수는 글리코겐 저장을 의식한 식사를 해야 한다.
그래야 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다.
다음 6가지 항목을 지키도록 하자.
1. 지구력 향상을 위해 정기적으로 훈련한다.
운동선수는 장기간에 걸친 유산소 운동에 대비한 훈련을 통해,
일반인의 2배의 글리코겐을, 지방은 1.5배를 저장할 수 있게 된다.
따라서 에너지 공급원으로 운동선수의 식사는 하루 4~6회가 적당하다.
그리고 복합 탄수화물을 중심으로 지질의 섭취량을 줄인 식사섭취로 혈당량을 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
탄수화물뿐만 아니라 지방도 연소시킬 수 있게 된다.
2. 하루 4~6회 식사
하루에 4~6회 식사한다. 그렇게 하면 혈당량을 일정하게 유지할 수 있다.
에너지의 70%를 복합 탄수화물로, 15%이하를 지방으로 공급하는 것이 적당하다.
3. 지방의 과다 섭취는 삼간다.
유산소 운동을 수행하는 선수에게 지방의 섭취는 에너지 생성을 촉진하는 데 유익하다.
그러나 과다 섭취하면 혈청 콜레스테롤이 증가해 심장병을 유발할 수 있다.
4. 운동 시작 1시간 30분~2시간 전에는 탄수화물(글리세믹 지수가 높은)을 섭취하지 않는다.
탄수화물을 섭취하면 에너지원으로서의 유리 지방산의 활용률이 낮아지기 때문에
저장된 글리코겐이 에너지원으로 이용되어 쉽게 피로해진다.
5. 운동 중에 탄수화물(글리세믹 지수가 낮은)을 섭취한다.
운동을 하면 인슐린의 분비가 줄게 되는데,
이때 탄수화물을 공급해주면 저장된 글리코겐의 이용을 막아 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다.
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 음료는 혈당량을 일정하게 유지해 저장된 글리코겐을 보호한다.
6. 수분을 충분히 공급한다.
유산소 운동을 수행하는 운동선수는 땀 분비량이 많기 때문에 수분과 미네랄의 손실이 크다.
훈련이나 경기 중에 수분을 공급해 탈수를 막도록 한다.
탈수증세를 일으키면 운동수행능력 저하는 물론 건강까지 헤치게 된다.
유산소 운동 중에는 15~30분마다 100~200cc의 수분을 공급한다.
땀 분비로 체중이 500g 줄 때마다 500cc의 수분을 공급하는 것이 기준이다.
이때 차가운 음료가 더 빨리 흡수된다는 것을 기억해두자.
장시간 땀을 흘리면 미네랄이 손실되므로, 전해질이 포함된 음료를 섭취한다.
유산소 운동 중에 가장 많이 손실되는 것은
나트륨이나 칼륨이다. 이들 미네랄을 포함한 음료는 농도가 진하지 않은 것이 좋다.
훈련이나 경기 중에 섭취한 식품이 모든 운동선수에게 똑같이 반응하지는 않는다.
경기에 임하기 전에 자신이 다양한 식품에 대해 어떻게 반응하는지 알아둘 필요가 있다.
미국 FDA(식품의약품국)과 AMF(미국의약회)가 정한 탄수화물, 단백질, 지방의 요구량과 섭취비율이 있지만,
선수 개개인에게 맞는 보다 나은 방법이 있을 것이다.
에너지 섭취비율은 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15%가 이상적이다.
효율적인 섭취를 위해서는
지방은 불포화 지방산이 많이 함유된 식물성 기름을 섭취하고,
포화 지방산이 많은 동물성 지방은 피하도록 한다.
오래된 기름은 산화된 것일 수 있으니 주의한다.
단백질은 필수 아미노산을 빠짐없이 포함하고 있는 양질의 것을 섭취하도록 한다.
하루 5회 균형 잡힌 식사를 하더라도 양질의 단백질을 충분히 공급할 수 없는 경우가 적지 않다. 이럴 때는 보충제를 이용할 것을 권한다.
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자신의 연령, 체질, 체형에 따른 운동법을 찾기에 앞서 운동의 종류를 숙지해둘 필요가 있다.
나이에 따른 운동법