심박계를 활용하자!

사이클링연구소 두기님 글 (펌)

 

심박계는 자신의 엔진상태를 알려주는 자동차의 계기판과 같은 역할을 합니다.

운동생리학자들은 심박수가 인체의 상태를 어느 정도 알려준다는 것으로 밝혀지면서 이를 활용하기 위해 많은 연구를 거듭하였습니다.

심박계 사용 1단계

1. 평소 안정시 심박수 측정

 ⇒ 안정시 심박수는 일과 중에 의자 등에 앉은 상태 또는 서 있을 때 심박수가 어느 정도까지 내려가는지 측정

    (매일 같은 시간대 같은 패턴으로 측정하여 평균값은 구함)

    이 수치를 알고 있으면 그날의 활동 및 훈련 컨디션을 미리 예상할 수 있다.

    ex) 오전 11시 점심 식사전 사무실 의자에서 1시간전부터 커피와 담배를 하지 않은 상태에서 매일 측정

    ex) 오전 훈련전 출발전 5분간 일어선 상태에서 부동자세로 매번 측정

2. 평소 절대 안정시 심박수 측정

⇒ 절대 안정시 심박수는 위 1번 보다 더욱 안정된 상태를 요구합니다. 즉, 기상후 심박계를 착용하고 다시 자리에

눕거나 쇼파에 편안한 자세로 앉아 가장 낮은 심박수가 어느 정도까지 내려가는지 측정해보는 것이다.

이 수치를 알고 있으면 그날의 전체 훈련량과 강도를 설정할 수 있다.

ex) 매일 오전 6시 30분 기상 후 침대 옆에 미리 준비해둔 심박계를 착용하고 다시 누어 심박계 저장을 실시하

면서 잠시 5분간 잠든다. 5분 후 저장된 심박수의 평균값을 기록해둔다.

매일 측정하는 것은 아니며 전일 수면이 충분하거나 음주회식이 없거나 훈련이 쉬웠던 다음날이어야 한다.

전일 고강도의 훈련을 했거나 늦게까지 잠을 못자 설치거나 음주를 했다면 절대 안정시 심박수는 높게 나타

난다.

3. 워밍업 후 심박수를 알자

⇒ 평소 본 훈련에 들어가기전 15분~30분간 워밍업을 한다면 이당시 심박수를 알아보자.

선수들은 오전에 가벼운 훈련으로 평롤러를 30분간 매번 같은 기어비와 타이어 공기압상태에서 같은 평속을 유지하였다면 이때의 평균 심박수를 기록해두자

오전에 자전거로 직장에 출근한다면 가는 동안 (매번 같은 코스로 갈것) 심박수의 범위를 관찰하자

이 수치를 알면 그날의 고강도 훈련을 할것인지 말것인지를 결정할 수 있다.

이상 1단계에 대한 기본 설명을 정리하였고 이번에는 이들에 대한 수치를 알고 있다면 다음으로 어떻게 해야 할 것인가를 알아보자

운동량이 많은 라이더라면 자신의 심박수를 잘 관찰하고 기록하는 습관이 필요하다.

일기를 쓰자. 일기를 쓰고 있다면 이제 매일 첫번째로 쓸 것이 바로 기상후 절대 안정시 심박수다.

오늘의 기상후 절대 안정시 심박수가 만일 평소 평균치라면 오늘의 훈련량과 강도는 어느 정도 높아도 좋다.

평균치보다 낮으면 평소보다 훈련강도나 량을 조금 더 높혀도 좋다.

평균치보다 높으면 평소보다 훈련강도나 량을 조금 줄여준다.

평균치보다 매우 높으면 훈련을 가급적 쉬운 쪽으로 방향을 돌린다.

기본적인 안정시 심박수도 거의 비슷한 맥락이며 절대 안정 시 심박수와 유사하거나 일치하는 경우가 많다.

단지, 운동을 전문적으로 하는 선수라면 기상후 절대 안정시 심박수에 더 비중을 두어야 할 것이다.

워밍업 후 평균 심박수는 높은가 낮은가만 확인하면 된다.

만일 높게 나타난다면 질병이나 피로 (전일 과로한 훈련으로 피로가 풀리지 않은 상태)의 상태로 운동선수라면 더 쉬고 오전 훈련은 건너 뛰고 휴식을 취한다음에 오후 훈련을 한다.

일반 라이더라면 그날 훈련은 자제하길 바란다.

만일 낮게 나타난다면 두가지 경우다. 컨디션이 매우 좋아 날아갈 것 같은 상태라면 이날 마음껏 힘을 발휘하자!

컨디션이 좋지 않은 경우에게 심박수는 낮게 지시할 수 있다.

피로 상태라면 더 쉬도록 하자

결론 : 심박수가 평균적인 수치가 나왔을때 항상 열심히 하도록 하고 컨디션이 좋은 날은 정말 마음껏 훈련에 집중한다.

평균적인 수치보다 높은 것은 대부분 질병(감기기운)이거나 과로로 인한것이므로 더 쉬어야 한다.

특히 워밍업을 하고 나서도 심박수가 안정을 찾지 못한다면 정말로 컨디션이 안좋은 상태이므로 훈련을 건너

뛰거나 강도를 매우 낮게 하여 레크레이션 하는 정도로 하자.

이런날 강재로 강도 있는 훈련을 한다면 즉, 정신상태를 의심하고 자신을 채찍질 하듯 다그치면 오히려 마이너스 훈련이 된다.

피로가 훈련이 잘되었다는 증거는 아니다.

어쩔수 없이 단체 훈련에 참여해야 한다면 리더에게 상담하고 쉬거나 대열의 맨 뒤에 서자.

TIP : 과거 동독(통일 독일 이전 서독, 동독으로 갈려졌을때) 시절 동독의 스포츠 의학팀이 구성되어 선수촌에서 선수들을 스파르타식으로 훈련했던 사실이 있었다. 이때도 엄하고 강압적이고 악명 높은 훈련으로 선수들은 치를 떨어다고 증언 하였다. 그러나 매일 아침 스포츠 의학팀의 전문의사들은 기상후 선수들을 하나 하나 측정(심박 및 수면상태, 소화상태, 근육피로도 및 각종 컨디션등) 하여 그 결과를 기준으로 그날의 훈련 강도와 량을 결정하였다고 한다.

즉, 주간 월간 훈련 프로그램이 짜여 있다고 하더라도 선수마다 소화해내는 정도가 각각 다르기때문에 개인형

맞춤식 훈련 프로그램으로 선수들을 조련했다고 한다. 결과 데이터가 좋은 선수는 그날은 눈물나고 신물나올정도 고강 도로 훈련을 하였고 데이터가 좋지 않은 선수는 오전에 쉬거나 정말 편안한 훈련(?!)을 하였다고 한다.

당시 동독의 올림픽 메달은 기록적인 숫자로 따내고 있던 시절이었다. (물론 약물 사용에 대해 일부 인정하기도 했다)